كيف أدخل المزيد من الفاكهة والخضار إلى نظامي الغذائي؟

كيف أدخل المزيد من الفاكهة والخضار إلى نظامي الغذائي؟
كتبه وحرّره فريق "بيبي سنتر آرابيا"

تمّ اعتماده من قبل مجلسنا الاستشاري الطبي

10 2008

English version

* كم أحتاج من الفاكهة والخضار؟
* تناولي المزيد من الفاكهة والخضراوات التي تحبينها
* خذي أقراص الفيتامينات المتنوعة المكمّلة المخصصة للحامل
* جربي الفاكهة والخضار التي لم تعتاديها
* دلّلي نفسك مع الفاكهة من خارج الموسم
* اذهبي إلى خيار الفاكهة المجمّدة أو المعلّبة أو المجففة
* حاولي الشرب بدل الأكل
* اختاري الخضراوات النيئة (غير المطبوخة)
* العبي لعبة التمويه!
* استمري في محاولاتك


كم أحتاج من الفاكهة والخضار؟
ينصحك الخبراء بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم (ويفضل أن تكون ثلاث حصص من الفاكهة صفراء اللون والخضار والخضار ذات الأوراق الخضراء، وحصتين من الفاكهة والخضراوات الأخرى) للحصول على المواد الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك كي ينمو.

لكن هل يمكنك حقاً القيام بذلك ما لم تكوني من محبي الفاكهة والخضراوات؟ أو لو كان الغثيان الصباحي يجعلك تشعرين بالنفور حتى من رؤية الجزر؟ إليك بعض الطرق السهلة التي تجعلك متأكدة من حصولك أنت وطفلك على الأطعمة المطلوبة.
تناولي المزيد من الفاكهة والخضراوات التي تحبينها
إذا كنت تكرهين التوت لكنك تحبين الموز، أو لا تطيقين الملفوف (الكرنب) لكنك ترغبين في الجزر، ابدئي بأكل المزيد من هذه الأطعمة التي تعجبك. أضيفي شرائح الموز إلى حبوب الإفطار صباحاً، والجزر المبشور إلى الخبز خلال وجبة الغداء، وأدخلي نوعين من الخضار إلى وجبتك الرئيسية، أو أضيفي سلطة جانبية مع الخضار الذي تحبينه في كل وجبة.
خذي أقراص الفيتامينات المتنوعة المكمّلة المخصصة للحامل
سوف تساعدك فيتامينات الحمل لو أخذتها بانتظام حسب الإرشادات في الحصول على المواد الغذائية الإضافية التي تحتاجينها ما لم تكن كمية الفاكهة والخضار التي تستهلكينها محدودة. وستلعب هذه الفيتامينات دور شبكة الأمان. مع ذلك، من الصحي الحصول على المواد الغذائية من مصادر الطعام لذلك لا تعتمدي فقط على أقراص الفيتامينات المكمّلة. استخدمي أيضاً أفكارنا الأخرى لإدخال مزيد من الفاكهة والخضار إلى نظامك الغذائي.
جربي الفاكهة والخضار التي لم تعتاديها
توجد خيارات واسعة متاحة الآن يمكنك الانتقاء منها حسب ذوقك. جربي اليقطين (القرع)، والبطاطا الحلوة أو اليام (وهو نوع من البطاطا الحلوة)، والمانغو، والموز المجفف، والقرع البرتقالي أو البابايا.
دلّلي نفسك مع الفاكهة من خارج الموسم
قد تكون هذه الفاكهة غالية الثمن، لكن ستنفعك بعض الحبات من العنب، أو طبق من الفراولة (الفريز) أو شرائح من البطيخ الأحمر أكثر من لوح شوكولاته، لذا لا تترددي في شرائها لو كانت من فاكهتك المحبوبة.

اذهبي إلى خيار الفاكهة المجمّدة أو المعلّبة أو المجففة
أحياناً تصبح طريقة أكل البرتقال الفوضوية أو الانزعاج من ضرورة تقشير أو طبخ الخضار حجة للابتعاد عنها. جربي الفاكهة المعلّبة بالعصير الطبيعي كحلوى أو الخضار المجمّدة مع الطبق الرئيسي. كما يعدّ المشمش المجفّف جزئياً وغيره من الفواكه وجبة صحيّة خفيفة.
حاولي الشرب بدل الأكل
اشربي عصائر الفاكهة بدل المشروبات الغازية أو القهوة والشاي. يعدّ عصير الفاكهة المتلّج والمخفوق مع بعض الحليب (اللبن) أو الزبادي (اللبن الرائب) أو مكعبات الثلج والفاكهة شراباً منعشاً يزوّدك بالكثير من حصتك اليومية من الفاكهة. كما أن تناول طبق حساء (شوربة) خضار يعني أنك أخذت مختلف أنواع الخضراوات من دون أن تدركي الأمر. جميع هذه الاقتراحات ستضيف الفيتامينات والمعادن والألياف إلى نظامك الغذائي.
اختاري الخضراوات النيئة (غير المطبوخة)
إذا لم تكوني من عشاق الخضار المطبوخة، قد تجدين أنك تحبينها نيئة. جربي الجزر المبشور مع الزبيب المنثور في تتبيلة السلطة، أو سلطة الملفوف (الكرنب) مع المايونيز والملفوف (الكرنب) الأبيض والجزر، أو أعواد من الخضار النيئة مع الحمص المتبّل أو غيره من الغموس (الأكلات التي يمكن تغميسها).
العبي لعبة التمويه!
اخلطي الخضراوات التي تحبينها مع تلك التي لا تحبينها. اهرسي الجزر مع البطاطا، وانثري صلصلة الجبن فوق الخضار المشكّلة والمجمّدة، جربي توابل الخضار الطازجة مثل الكمون والكزبرة والكركم، أو ضعي صلصلة الطماطم مع الباستا واختاري الباستا المعمولة مع السبانخ والجبن.
استمري في محاولاتك
تتغير ذائقتك للطعام أثناء الحمل، وقد تكتشفين أن من خلال استمرارك في تجريب الفاكهة والخضار الجديدة طوال الوقت، ستزيدين من تشكيلة الطعام المتنوعة التي تتناولينها بانتظام. وقد يكون للتغيير الصغير في نوعية الأكل الذي تتناولينه أثر كبير.

• بدّلي المشروبات الغازية الغنية بالسكر بعصائر الفاكهة وعصير الفاكهة المتلّج والمخفوق مرة في الأسبوع،

• أضيفي المزيد من الخضراوات التي تحبينها في الأسبوع المقبل،

• أدخلي فاكهة جديدة في الأسبوع التالي.

في غضون ثلاثة أسابيع فقط، ستغيرين عاداتك الغذائية.